Sport und der weibliche Zyklus

In diesem Blogartikel gebe ich dir Tipps, wie du am besten während dem Zyklus trainieren kannst

Um erst mal ein Grundverständnis zu entwickeln werde ich kurz den weiblichen Zyklus erklären:

Unser Zyklus wird durch das Zusammenspiel unserer Geschlechtshormone gesteuert. Zu diesen Hormonen gehört das Östrogen, das Progesteron, das FSH und LH. Ein Zyklus dauert in der Regel 25-32 Tage an. Grob wird unser Zyklus in 2 Zyklushälften unterteilt und zwar in die 1. und 2. Zyklushälfte.

Die erste Zyklusphase beginnt mit dem 1.Tag der Periode und endet mit dem Eisprung.

Die zweite Zyklusphase beginnt mit dem Eisprung und endet mit dem Einsetzten der Periode.

Während unserer Periode sind unsere Hormone Östrogen und Progesteron auf dem Tiefpunkt und die Hirnanhangdrüse beginnt als Reaktion darauf das FSH zu bilden. Dieses Hormon sorgt dafür, dass die Eier (auch Follikel genannt) wachsen und Östrogen produzieren. Das Ganze sorgt dafür, dass die Gebärmutterschleimhaut dicker wird und sich in der 2. Zyklushälfte ein Ei einnisten kann. Ist das alles geschehen sinkt der FSH-Spiegel wieder.

Der Eisprung

Der Eisprung findet ziemlich Mittig des Zyklus statt. Am Ende der vorherigen Follikelphase ist eine Eizelle in einem Eierstock gereift und herangewachsen. Diese Eizelle produziert so viel Östrogen, dass die Hirnanhangdrüse die Ausschüttung des Hormons LH veranlasst. Dieses Hormon sorgt nun dafür, dass das Ei aus dem Eierstock in den Eileiter wandert. Im Eileiter muss es nun befruchtet werden, sodass es zu einer Schwangerschaft kommen kann.

Die Lutealphase

Diese Phase beginnt unmittelbar nach dem Eisprung. Der Gelbkörper ist die Hülle der Eizelle. Diese Hülle wird beim Eisprung im Eierstock hinterlassen.

Der Gelbkörper produziert nun das Hormon Progesteron. Dieses Hormon hat hauptsächlich die Aufgabe der Schwangerschaftserhaltung. Nistet sich jedoch kein Ei in die Gebärmutter ein, da es nicht befruchtet wurde, wird die Produktion von Progesteron und Östrogen runtergefahren. Die Aufgebaute Schleimheut beginnt nun  langsam zu verfallen und sich abzubauen.

Die Menstruation

Ist genau der Zeitpunkt in dem die abgebaute Schleimhaut ausgeschieden wird. Sie dauert in der Regel 3-7 Tage und ist nun wieder der Beginn der 1. Zyklushälfte.

Nun hast du einen groben Überblick was alles während deines Zyklus passiert. Während dem ganzen Geschehen sind, wie du gesehen hast, Hormone das A und O. Allerdings haben diese Hormone nicht nur eine Wirkung auf unseren monatlichen Zyklus, sondern auch auf unseren gesamten Körper. Alles was ich dir im Folgenden erklären werde gilt nur Frauen die keine Hormone, wie die Antibabypille o.ä. einnehmen. Die Pille gaukelt unserem Körper eine bestehende Schwangerschaft vor und so ist der natürliche Zyklus nicht gegeben.

Dir ist bestimmt schon einmal an dir  selbst aufgefallen, dass du an manchen Tagen gut gelaunt und kraftvoll bist, an manchen Tagen so mittelmäßig und es Tage gibt an denen du gereizt, launig oder vielleicht sogar depressiv gestimmt bist und kaum Energie hast. Das hat häufig mit den Hormonen während unseres Zyklus zu tun.

Während unserer Menstruation sind unsere  Hormone wie das Progesteron und Östrogen runter gefahren. Das sorgt dafür, dass unsere Grundstimmung relativ neutral ist, jedoch sind unsere Schmerzen besonders stark und es können noch Kopfschmerzen und Müdigkeit hinzukommen. Zudem verlieren wir während der Periode Blut. In der Regel sind es 60ml, ist die Periode aber besonders stark, können es auch mal 80ml und mehr sein. Wichtig ist, dass man sich während dieser Zeit Eisenhaltig ernährt und seinen Körper etwas schont.

Am Anfang der Periode empfiehlt es sich, sich leicht zu bewegen. Spazieren gehen, leichtes Joggen, Yoga o.ä. eignen sich dafür super. Durch die Bewegung wird die Gebärmutter durchblutet, dadurch wird das Krampfen etwas gelindert. Wenn du dich nach dem 3. Tag wieder das Gefühl hast, stärkeres Training ist wieder möglich, kannst du gerne wieder starten. Ich gehe es beispielsweise eher langsam an.

Nach der Menstruation, also in der Follikelphase, ist unsere Zeit! Die vermehrte Östrogenbildung sorgt zum einen dafür, dass unsere Stimmung sich verbessert, zum anderen sind wir leistungsfähiger. Östrogen wirkt außerdem auch anabol, also Muskelaufbauend. Nun ist also der richtige Zeitpunkt für ein intensives Training. Was auch noch dafür spricht, ist die Tatsache, dass sich unsere Regenerationsfähigkeit auf dem Maximum befindet. Zu diesem Zeitpunkt regenerieren wir sogar schneller als die Männer.

Während unserem Eisprung ist wieder etwas Vorsicht geboten. Wir fühlen uns meistens sehr stark und leistungsfähig, das liegt daran, dass das Östrogen richtig hochschießt und das überschüssige Östrogen in Testosteron umgewandelt wird. Jedoch steigt unsere Verletzungsgefahr. Unsere Bänder und Sehnen werden durch das Östrogen elastischer. Krafttraining ist zu diesem Zeitpunkt immer noch möglich, nur sollten wir dieses besonders konzentriert ausführen.

In unserer Lutealphase ist das Hormon Progesteron am höchsten. Es sorgt dafür, dass wir uns entspannt und ausgeglichen fühlen. Sind wir aber besonders gestresst, oder bilden wir zu wenig Progesteron, bleibt diese positive Eigenschaft des Hormons aus. Viele Frauen leiden an einer Östrogendominaz. Genau diese Dominanz ist häufig der Grund für PMS. Zudem wirkt Progesteron katabol, was z.B. die Gewichtssteigerungen beim Krafttraining während dieser Phase sehr stark beeinträchtigt. Ich persönlich merke es immer wieder. Auch die Regeneration leidet in dieser Phase. Krafttraining ist weiterhin möglich, nur wir sollten etwas runter schrauben und nicht so streng zu uns selbst sein. Das gilt auch für jeglichen Ausdauersport. Gerade 2-3 Tage vor dem Einsetzen unserer Periode ist das Hormonchaos perfekt. In dieser Zeit sollten wir besonders auf uns achten. Vielleicht ist jetzt eine schöne Meditation oder ein warmes Bad mit Entspannungsmusik genau das Richtige? Lass es dir zu diesem Zeitpunkt besonders gut gehen.

Im Blockartikel Essen nach dem Menstruationszyklus erfährst du, wie du deine Ernährung so anpassen kannst, dass du deinen Körper optimal versorgst und unterstützt.

Ich hoffe, der Beitrag hat dich weiter gebracht!

Alles Liebe für dich!

Deine Sina