Essen nach dem Menstruationszyklus

Mit der richtigen Ernährung während des Zyklus, kann man seinen Körper und Organismus super unterstützen und sogar lästige Symptome, wie Regelschmerzen und PMS lindern. Klingt doch super, oder?

Als erstes möchte ich auf die Thematik  Seed Cycling eingehen. Die Grundidee dahinter ist, dass man durch Ölsaaten die hormonell bezogenen Beschwerden lindert.

Während des ganzen Zyklus isst man jeden Tag Ölsaaten. Diese kann man einfach über seine Mahlzeiten streuen. Wichtig ist aber, dass man sie vorher zerkleinert um an die guten Inhaltsstoffe zu kommen.

Nun möchte ich dir meine persönliche Erfahrung mit Seed Cycling schildern:

Nach der Geburt meines Sohnes, setzte meine erste Periode nach einem halben Jahr ein. Jede Mama kann bestimmt bestätigen, dass diese besonders stark und schmerzhaft ist. Innerhalb vieler weiterer Zyklen merkte ich, dass ich starke Schmerzen beim Eisprung hatte und in der zweiten Zyklushälfte sehr depressiv wurde. Auch meine Periode hatte es in sich und Zwischenblutungen waren Gang und Gebe.

Beim Frauenarzt hatte ich immer wieder gutartige Wucherungen. Ich merkte einfach, dass da hormonell etwas nicht stimmen konnte. Und so bin ich auf Seed Cycling und eine an den Zyklus angepasste Ernährung gestoßen. Es hat schon eine Weile gedauert, aber nach 3 Zyklen ging es mir deutlich besser. Zwischenblutungen sind keine mehr vorhanden und auch die Schmerzen während der Periode sind kaum noch da. Ein bisschen ziehen, ja, aber mehr nicht. Den Eisprung merke ich manchmal, aber lange nicht mehr in diesem Ausmaß.

Für Seed Cycling fehlen die wissenschaftlichen Belege noch. Fakt ist aber, dass es bei mir mit einer Zyklusangepassten Ernährung funktioniert. Und viele andere Frauen bestätigen es.

Aus dem Grund ist mir die ganze Thematik ein Herzensthema. Wieso sollst du dich durch deinen Zyklus quälen wenn es gar nicht sein muss?

Seed Cicling- so funktioniert’s

Man kombiniert in der ersten Zyklushälfe (erster Tag der Periode bis zum Eisprung):

1 EL Leinsamen und 1 EL Kürbiskerne – Bei einem Mangel an Östrogen gleichen die Ölsaaten diesen aus und bei einem Überschuss werden sie blockiert.

In der zweiten Zyklushälfe (Tag des Eisprungs bis zum Einsetzen der Periode):

1 EL Sesamsamen und 1 EL Sonnenblumenkerne – Sie helfen die Progesteronproduktion anzukurbeln und die Leber von überschüssigem Östrogen zu entgiften.

Darum beeinflussen Ölsaaten unseren Zyklus positiv

Nun zeige ich dir einmal die Inhaltsstoffe der Ölsaaten auf. So siehst du warum es sich auch grundsätzlich lohnt Ölsaaten zu sich zu nehmen, auch unabhängig vom Zyklus. Ölsaaten sind richtige Mineralstoffbomben und sind außerdem voller gesunder Fette.

Leinsamen

• Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3,Vitamin B6, Vitamin B9, Vitamin E
• Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor
• Eisen, Zink, Kupfer und Mangan
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Eiweiße und Ballaststoffe

Leinsamen regen die Verdauung an und haben einen großen Anteil an Omega 3-Fettsäuren.

Diese Fettsäuren sind so wichtig für unsere Gesundheit. Sie sind z.B. zuständig für:

• Die Blutfettregulation
• Die Hormonbildung
• Die Herzgesundheit
• Anregung der Abwehrzellenbildung u.v.m.

Leider werden sie in unserer täglichen Ernährung meist zu wenig aufgenommen. Allein das ist schon ein Grund, dass du sie täglich zu dir nehmen solltest. Aber denke immer daran, dass du sie geschrotet konsumierst. Isst du sie ganz, werden sie wieder komplett ausgeschieden denn sie fungieren dann lediglich als Ballaststoffe. An den wertvollen Inhalt kommen wir so nicht dran. Außerdem tragen die Fettsäuren dazu bei, dass der FSH Level reguliert wird. Nicht nur dass Leinsamen so nährstoffreich sind, enthalten sie zudem auch Phythohormone, die unserem körpereigenen Hormon Östrogen sehr ähnlich sind. Bei einem Mangel an Östrogen haben diese eine leicht ausgleichende Wirkung und bei einem Überschuss blocken sie unser körpereigenes Östrogen. Leinsamen sind dazu noch heimisch, man bekommt sie in Bioqualität und dazu noch geschrotet bei einem gewissen Discounter. Also Leinsamen lohnen sich immer.

Kürbiskerne

• Vitamin E, Vitamin B1,Vitamin B3,Viatmin B5 und Vitamin C
• Eisen, Zink, Kupfer und Mangan
• Magnesium, Kalium, Phosphor
• Einfach u. mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Eiweiße und Ballaststoffe

Wie fast alle Ölsaaten haben auch Kürbiskerne einen hohen Proteingehalt.

Diese Fungieren in unserem Körper als Baustoffe von

• Blutzellen
• Organen
• Muskeln
• Abwehrzellen u.v.m.

Auf den weiblichen Zyklus bezogen spielen Zink und Magnesium eine große Rolle. Zink und Magnesium bewirken, dass das Progesteron gesteigert wird. So kann der Körper sich schon mal auf die zweite Zyklushälfe vorbereiten. Außerdem sind in Kürbiskernen auch wieder Phytohormone, die das Östrogen regulieren. Es gibt sogar eine Studie, die besagt, dass die Phytohormone als Vorbeugung von Brustkrebserkrankungen wirken. Zusätzlicher Pluspunkt: Auch Kürbiskerne sind heimisch.

Sesamsamen

• Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin E
• Kalium, Magnesium, Natrium, Calcium und Phosphor
• Eisen, Zink, Kupfer, Selen und Mangan
• Einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Eiweiße und Ballaststoffe

Wie bei allen Ölsaaten ist der Vitamingehalt und Proteingehalt sehr hoch. Das tolle an Sesamsamen ist aber auch das enthaltene Eisen. Dieses dient z.B.:

• Der Blutbildung
• Dem Sauerstofftransport
• Der Stärkung der Abwehrkräfte
• Der Haut-, Haar- und Nagelgesundheit

Da Sesam reich an Vitamin B6, Magnesium und Zink ist, wird durch Sesam auch wieder die Progesteronbildung unterstützt. Sesam ist keine heimische Ölsaat, deshalb sollte man hier beim Kauf besonders auf die Qualität achten. Ansonsten ist es aber super vielfältig einsetzbar (Energy-Balls, Tahin usw.)

Sonnenblumenkerne

• Magnesium, Calcium, Kalium und Phosphor
• Eisen, Zink, Selen und Kupfer
• Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6 und Vitamin E
• Einfach -und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Eiweiße und Ballaststoffe

Bei den Sonnenblumenkernen möchte ich das Vitamin E hervorheben. Vitamin E ist in jeder dieser Ölsaaten enthalten und deshalb möchte ich dir mal seine positiven Eigenschaften aufweisen:

• Schutz der Zellen
• Entzündungsfördernde Botenstoffe werden gehemmt
• Stärkt das Immunsystem
• Schützt vor Diabetes und Kreislauferkrankungen
• Krebshemmende Eigenschaft
• Schützt die Gehirnzellen

Durch die Inhaltstoffe wie Zink, Vitamin B6 und Magnesium wird wieder die Produktion von Progesteron unterstützt. Selen unterstützt die Leber beim Entgiften, somit sorgt es für die Aufrechterhaltung der hormonellen Balance. Hier ist es wichtig, dass du, wie bei allen Ölsaaten, auf eine gute biologische Herkunft achtest.

Jetzt müsste dir eigentlich klar sein warum Seed-Cycling kein Hokus-Pokus ist.

Als nächstes möchte ich dir aufzeigen wie du mit Lebensmitteln dein Zyklus optimal unterstützt.

Ernährung während deiner Periode

Was verlieren wir Frauen während der Periode? Genau! Es ist Blut. Gerade deshalb ist es so wichtig, dass wir in dieser Zeit eisenhaltige Lebensmittel zu uns nehmen. Und um dir das Ganze zu vereinfachen, liste ich dir hier ein paar auf:

• Rote Beete
• Haferflocken
• Leinsamen
• Mandeln
• Kürbiskerne
• Basilikum
• Linsen
• Buchweizen
• Weiße Bohnen/Kidneybohnen u.v.m.

Bitte achte darauf, dass du diese Lebensmittel mit Vitamin C konsumierst. Falls das Lebensmittel nicht schon selbst viel Vitamin C beinhaltet. Beispiel dafür wären Zitronen, Grünkohl, Paprika, Erdbeeren, Johannisbeeren, Spinat etc. So kann dein Körper das Eisen viel besser aufnehmen. Leider muss ich dir auch sagen, dass du in dieser Zeit mit Schokolade, Kaffee und schwarzem Tee langsam machen solltest. Sie hemmen die Aufnahme von Eisen.

Während der Periode haben wir oft was? Richtig! Schmerzen. Die entstehen durch das zusammen ziehen der Gebärmutter. Die Gebärmutter ist nichts anderes als ein Muskel. Und wie wir wissen hilft beispielsweise bei einem Krampf Magnesium. Magnesium wirkt so schön entspannend.

In diesen Lebensmitteln findest du Magnesium:

• Blattgemüse wie Spinat und Mangold
• Leinsamen
• Avocado
• Kürbiskerne
• Kartoffeln
• Bananen
• Kiwi
• Hülsenfrüchte u.v.m.

Gesunde Fette, vor allem die Omega 3 Fettsäuren, lindern Entzündungen und fördern die Durchblutung, was sich auch entspannend auf deine Gebärmutter auswirkt.

So kommst du perfekt gewappnet durch deine Periode!

Nach deiner Periode bis zu deinem Eisprung, also der Follikelphase, bereitet sich unser Körper auf eine Schwangerschaft vor. Dabei laufen die Hormone auf Hochtouren, besonders die Östrogene. Um die ganze Verarbeitung der Hormone zu unterstützen, ist es hilfreich Probiotische Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Um dem Körper Kraft zu geben sind Proteine hilfreich. Wir haben in dieser Phase auch einen sehr stabilen Blutzuckerspiegel. Mit einfachen Kohlenhydraten können wir in hier besser umgehen als in der zweiten Zyklushälfte. Trotzdem solltest du nicht übertreiben.

Probiotische Lebensmittel sind beispielsweise:

• Käse
• Kefir
• Joghurt
• Saure Gurken
• Sauerkraut u.v.m.

Und nun noch die Proteinquellen:

• Eier
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Fleisch
• Michprodukte
• Samen
• Getreide/Pseudogetreide
• Fisch

In der nächsten Phase, dem Eisprung oder auch Ovulationsphase genannt, solltest du auf viele Ballaststoffe wertlegen. Das Progesteron wird jetzt vermehrt gebildet und dieses Hormon macht unseren Darm etwas träge. Das hat den Hintergrund, dass wir die Nahrung, die wir aufnehmen nicht so leicht verwerten sollen, denn wir könnten ja schwanger werden. Durch Ballaststoffe können wir eben den Darm bei seiner Arbeit unterstützen.

Ballstoffe findest du in Lebensmitteln wie:

• Vollkornprodukte
• Nüsse
• Samen
• Gemüse
• Obst

In der Lutealphase stellt sich unser Körper auf ein befruchtetes Ei ein. In dieser Phase kann unser Kalorienbedarf um bis zu 200 kcal erhöht sein. Unser Blutzuckerspiegel ist jetzt nicht grade der stabilste. Langkettige/komplexe Kohlenhydrate helfen jetzt zum einen den Blutzuckerspiegel einigermaßen stabil zu halten und zum anderen dem Bedarf an Mehrkalorien gerecht zu werden. Zusätzlich kann der Progesteron-Spiegel zum Ende der zweiten Zyklusphase schnell wieder abfallen. Das geschieht genau dann, wenn der Körper begriffen hat, dass das Ei unbefruchtet ist.  Und zack ist das Hormonchaos wieder da. Vitamin B12 ist ein natürlicher Stimmungsaufheller sowie die Aminosäure Thryptophan. Omega 3 ist hier aber auch bedeutsam, denn nur damit kann das Serotonin (Glückshormon) im Gehirn wirksam werden.

Das Vitamin B12 und Thryptophan findest du in tierischen Lebensmitteln wieder wie z.B.:

• Eier
• Fisch
• Fleisch

Das Vitamin B12 ist fast ausschließlich nur in tierischen Lebensmitteln erhalten. Thryptophan hingegen nicht, denn du findest es auch in:

• Hülsenfrüchten
• Tofu
• Zartbitterschokolade
• Cashewkernen

Omega 3 findest du in:

• Leinöl
• Hanfsamen
• Leinsamen
• Fettfischen
• Mandeln

Mit diesen Tipps solltest du nun einfacher und bewusster durch deinen Zyklus kommen.

Tipps wie du am Besten während deines Zyklus trainierst findest du in diesem Blogartikel: Sport und der weibliche Zyklus

Wichtig ist, dass du, besonders auf den Sport bezogen, auf deine Proteinzufuhr achtest. Wir wissen dass die zweite Zyklushälfte eher katabol wirkt und mit genügend Protein schützen wir unsere Muskeln.